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요즘 건강과 운동에 관심이 많은 곰팅이입니다.
코로나가 심해지면서 헬스장이나 요가원 등 편하게 방문이 어려워 집에서 하는 운동을 많이들 찾아보실 텐데요.
저 역시 매일 만보 걷기와 계단 오르기, 홈트를 병행하며 운동을 하고 있는데요.
미세먼지가 많거나, 비가 오는 등 날씨가 좋지 않을 경우는 계단 오르기를 하고 있습니다.
혼자서도 쉽게 도전할 수 있어 간단한 운동이지만 효과는 생각 이상으로 훌륭한 게단오르기!
계단 오르기는 간단한것 같지만, 올바른 자세로 운동하는 것이 가장 중요합니다.
오늘은,
계단 오르기 운동의 효과와 계단오르기 자세법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
ㅣ 계단오르기 운동 효과
1. 체중감량
계단 오르기는 걷기보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하는 운동입니다.
보통 30분 기준으로 걷기는 120 kcl 소모하는 반면, 계단 오르기는 221kcal을 소모합니다.
동일한 시간 동안 빠른 칼로리를 소모하고 싶다면 걷기보다 계단 오르기를 추천드립니다.
계단오르기 운동은 무산소와 유산소가 결합된 운동이기 때문에 걷기보다 다소 난이도가 높지만, 체지방 감소에 정말 좋은 운동입니다.
우리 몸에 쌓여 있는 나쁜 물질들을 제거하게 되면 건강은 물론이고 날씬해지는데 도움이 됩니다.
계단 오르기와 함께 식단관리를 한다면 체중감량에 큰 효과를 볼 수 있습니다.
2. 근육 강화
계단 오르기는 무산소이면서 유산소 운동 기능을 한 번에 할 수 있는 운동으로 다리 근육은 물론, 척추를 곧추세우고 걷는 자세를 유지하게 되면 척추 주변 근육을 강화할 수 있습니다.
25층 아파트 1회를 올라가고 나서 다리를 만져보면 허벅지가 단단해진 것을 느낄 수 있는데요.
기본적으로 코어와 하체를 단련시켜줄 수 있고, 스쾃와 비슷한 효과를 느낄 수 있습니다.
3. 혈액순환
우리 몸의 모세혈관 70%가 하체 근육에 분포되어 있다고 합니다.
계단 오르기를 하면 하체 근육이 발달하면서 혈액순환에 도움이 됩니다.
하지 근육이 강화될수록 몸속 혈액 펌프 역할을 잘해 몸 아래로 내려간 혈액이 심장으로 돌아오기 수월하다고 합니다.
혈액순환이 잘 되면 신체에 구석구석 산소 전달이 잘 되어 기력을 향상해줄 수도 있고 건강한 생활을 할 수 있습니다.
4. 뼈 골밀도 강화
계단 오르기를 꾸준히 하면 뼈 골밀도가 단단하게 향상되어 관절이 튼튼해집니다.
게단오르기를 하며 칼슘이 많은 음식을 함께 먹어주면 골다공증도 예방할 수 있습니다.
5. 심장 및 폐기능 강화
계단 오르기를 열심히 할 경우 숨이 가파른데요.
자주 이 운동을 반복하게 되면 폐활량이 늘어나 심폐지구력이 향상됩니다.
이를 통해 근육을 더욱 튼튼하게 만들어주고 산소가 풍부해지니 폐기능도 좋아집니다.
심폐지구력이 좋아진다면 심장과 폐에 관련이 질환에서는 발생 위험률을 30%나 낮춰주고 심근경색이나 뇌졸중, 폐와 관련된 질환 예방에 좋습니다.
ㅣ 계단 오르기 운동 방법
계단오르기 운동효과를 제대로 보기 위해서는 올바른 자세가 중요합니다.
발뒤꿈치까지 최대한 계단을 디디고 디딤발의 엉덩이로 몸을 쭉 밀어 올린다는 기분으로 오릅니다.
허리가 앞이나 뒤로 쏠리지 않도록 척추를 바르게 세워주는 것이 중요합니다.
주 3회 이상, 약 20분~30분 정도 진행하는 것이 적절한데요.
사람에 따라 무리가 될 수 있으므로 처음에는 10여분을 시작으로 시간을 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
오를 때 무릎에 무리가 가지 않도록 발을 쾅쾅 구르는 것을 피하는 것이 좋습니다.
무릎이 특히 안 좋다면 계단을 오른 후 내려올 때는 엘리베이터로 내려오고 오르는 동작만 진행합니다.
2분 빠르게 오르다 1분 천천히 오르는 인터벌 트레이닝을 하면 운동효과가 더욱 좋습니다
신발은 구두, 슬리퍼 등은 피하고 운동화, 워킹화등을 착용하는 것이 좋습니다.
이상으로 계단 오르기 효과와 운동방법에 대해 말씀드렸는데요.
장소에 구애받지 않고, 돈도 들지 않는 계단 오르기!
누구나 언제든 쉽게 할 수 있으니 계단 오르기를 통해 체중감량, 심장기능 강화, 근육 강화, 뼈 골밀도 강화, 혈액순환에 도움이 되는 만큼 한번 시도해보시면 좋으실 듯합니다.
지금 당장, 계단 오르기 하러 고고~